در مورد ویتامین ها بیشتر بدانیم

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای متابولیسم مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می شود و به بیماریهای مختلف مانند بری بری و پلاگر می انجامد.

ویتامینها سبب تسهیل دگرگشت (سوخت و ساز بدن) ، اسیدهای آمینه، چربی ها و کربوهیدرات ها می شوند و رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن را میسر می سازند. برخی از ویتامینها سبب جذب مواد غذایی در روده می شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می کنند. عمل آنها بر روی بافتهای اپی تلیال و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آنها از بروز یک عارضه جلوگیری می کند. فونک نام Vitalamine، یعنی آمینی که حیاتی بوده و برای ادامه زندگی ضرورت دارد، را به موادی که سبب بهبود بیماری بری بری می شد و از گروه آمین بوده اطلاق کرد. پس از آنکه معلوم شد بسیاری از ویتامینها از گروه آمین نمی باشند حرف e از آخر واژه ویتامین حذف و واژه Vitamin مورد قبول واقع شد.

ویتامینها را به دو دسته مهم، شامل ویتامینهای محلول در آب و ویتامینهای محلول در چربی ، تقسیم کرده اند. ویتامین E ، ویتامین K ، ویتامین D ، ویتامین A را نیز محلول در چربی و ویتامین C و ویتامینهای گروه B را محلول در آب دانسته اند.

علاوه بر مواد معدنی، ویتامینها نیز مورد نیاز بدن می باشند؛ زیرا بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار میشود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد میگردد و عوارضی بروز میکند که گاه منجر به مرگ میشود. ویتامین ها سوخت و ساز بدن را تنظیم میکنند و تنها کمبود یک ویتامین میتواند، تمام بدن انسان را به مخاطره اندازد. خوب است بدانید که بیشتر ویتامینها از منابع اصلی طبیعی استخراج میشوند.

مقدار مصرف ویتامین‌ها
گرچه هر ویتامینی به مقدار بسیار اندکی برای رفع نیاز بدن کافی است، ولی باید گفت که نگرانی مردم از کمبود ویتامین، چندان هم بی‌پایه نیست. غذایی که می‌خوریم اگر متنوع باشد، ویتامین‌های ضروری را خود به خود به بدنمان می‌رساند (گویا فقط به استثنای ویتامین د)؛ اما اشکال این است که بسیاری از مردم در انتخاب خوراک خود، عاقلانه رفتار نمی‌کنند؛ یعنی رعایت نمی‌کنند که غذایشان متنوع باشد. همچنین از غذاهای اساسی و مهمی که ویتامین‌ها را برایشان تامین کند، غالفند. به چنین افرادی باید مقداری ویتامین اضافی بخورانیم تا جبران کمبودشان بشود. بسیاری از ویتامین‌ها قابل ذخیره شدن در بدن نیستند؛ از این‌رو می‌توان گفت که بدن ویتامین‌های افزون‌ بر نیاز خود را به راحتی دفع می‌کند. با این وصف اگر بخواهیم پیوسته یک یا چند ویتامین خاص را به افراط وارد بدن بکنیم، کاری زیان‌بخش خواهد بود. این گفته به ویژه درباره ویتامین آ و ویتامین د کاملا صحت دارد. پس نباید دایما از کپسول یا شربت ویتامین آ و ویتامین د استفاده کرد. چه غذاهایی چه ویتامین‌هایی را فراهم می‌آورند؟ اکنون نگاهی سریع به خواص ویتامین‌ها و غذاهایی که آن‌ها را برایمان تامین می‌کنند، خواهیم افکند. ویتامین «آ» برای سلامت چشم، پوست، دندان و استخوان‌ها مفید است. آن را می‌توان از تره‌بار سبز و برگ‌دار، تره‌بار زرد، میوه‌ها، تخم‌مرغ، جگر و کره به‌دست آورد. ویتامین «ب ـ 1» برای دستگاه گوارش و اعصاب مفید است و مانع پیدایش برخی بیماری‌ها می‌شود. آن را در نان کامل، جبوبات و جگر خواهید یافت. ویتامین «ب ـ 2» در شیر ، تخم‌مرغ ، سبزیجات و گوشت بی‌چربی یافت می‌شود. ویتامین «ث» مدد بخش بافت‌ها، استخوان‌ها و دندان‌هاست و در میوه‌های ترش، گوجه‌فرنگی و کدوی خام وجود دارد.

ویتامین آ (A) یکی از انواع ویتامین‌ها است. این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین به دو صورت وجود دارد. رتینول : که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود کاروتن : که هم در غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی یافت می شود.

به علت محلول بودن در چربی , این ویتامین می تواند در داخل بدن ذخیره گردد لذا مصرف بیش از اندازه آن میتواند موجب مسمومیت گردد. این مسمومیت خود را به شکل درد مفاصل ,هیپرکلسیمی , ریزش مو, دل به هم خوردگی, اسهال, استفراغ ,بی اشتهایی , تاری دید, قاعدگی نامرتب, پوسته پوسته شدن پوست, خستگی , سردرد نشان خواهد داد و این در حالی این که کمبود این ماده مغذی میتواند منجر به عقیمی مردان ,شب کوری و گزروفتالمی گردد.

مقدارمورد نیاز این ویتامین برای افراد بالغ معادل ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی (IU یا International Unit) میباشد.

از جمله منابع این ویتامین می توان به روغن کبد ماهی, هویج, سبزی های سبز و زرد, زرده تخم مرغ, شیر و فرآورده های آن, مارگارین و میوه های زرد اشاره کرد .

آشنایی با ویتامین ث یا اسیدآسکوربیک :

این ویتامین جزو ویتامین های محلول در آب بوده و از آنجایی که تقریبا شناخته شده ترین نوع ویتامین است احتیاج به معرفی چندانی ندارد.
تقریبا تمام جانوران به جز انسان و میمون و خوکچه هندی آنرا در بدن خود میسازند.این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک می کند و همچنین در تشکیل کلاژن نیز نقش دارد, زخم و سوختگی و خونریزی لثه را التیام بخشیده و در پایین آوردن کلسترول خون نقش دارد و احتمال ایجاد لخته های خونی در سیاهرگ را کم می کند.

همانطور که همه ی شما داستان ملوانانی را که به راههای دوردست می رفتند و ... را شنیده اید و می دانید که کمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلا به اسکوربوت خواهد شد. همچنین استفاده از مقادیر فوق العاده زیاد این ویتامین میتواند منجر به بروز اسهال متناوب و تکرر ادرار و سنگ های کلیوی گردد.

مرکبات و سبزیها و میوه ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند و نگهداری طولانی مدت در یخچالها, پختن, حرارت, اکسیژن, نور و دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.

ویتامین D یکی از انواع ویتامین‌ها است. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. بدن انسان این توانایی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید میتواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.

مقدار توصیه شده این ویتامین ۰۰۴ واحد بین المللی(معادل ده میکروگرم ) در روز می باشد .
این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت بندی میشود و کمبود آن در دوران کودکی منجر به راشی تیسم و در دوران بزرگسالم منجر به استئو مالاسی و هیپوکلسیمی و هیپوفسفاتمی می گردد.
روغن ماهی , ساردین, شاه ماهی , ماهی آزاد, ماهی تون , شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می باشند.


ویتامین E یکی از انواع ویتامین‌ها است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین در بافت کبد و چربی و قلب و ماهیچه‌های بیضه ها و رحم , خون و غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی ذخیره میگردد.

این ویتامین را به علت خواص آنتی اکسیدانی اش ویتامین جوانی میدانند. همچنین این ویتامین موجب رسیدن مقادیر زیادی از اکسیژن به بدن می شود و موجب افزایش طاقت و تحمل حین انجام فعالیت هعای بدنی می شود.

در اثر کمبود این ویتامین عوارض زیر مشاهده می گردد:

تخریب گلبولهای قرمز (آنمی همولیتیک) , تحلیل عضلات , بعضی از انواع کم خونی , برونکوپنومونی در کودکان نارس , نوروپاتی و میوپاتی همراه با کراتین اوری در بزرگسالان مبتلا به سوء جذب طولانی مدت ...

از منابع این ویتامین می توان به جوانه گندم, دانه سویا, کلم بروکلی, اسفناج, آرد غلات کامل و تخم مرغ اشاره کرد .

ویتامین K یکی از انواع ویتامین‌ها است. ویتامین k یک ویتامین محلول در چربی میباشد. باکتری های روده نیز میتوانند این ویتامین را بسازند.

از آنجایی که در تشکیل عوامل انعقادی ۲ و ۵ و ۹ و ۱۰ نقش دارد در پیشگیری از خونریزی های داخلی و خارجی و کم کردن خونریزی عادت ماهیانه نقش ایفا مینماید. همچنین در اکسایش اسید گلوتامیک نیز نقش دارد. کمبود آن می تواند منجر به افزایش زمان پروترومبین و خونریزی , اکیموز و سلیاک و کولیت و اسپرو گردد.

از جمله منابع این ویتامین میتوان به ماست آلفا آلفا, زرده تخم مرغ, روغن بزرک یا کتان, روغن سویا, روغن کبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود.

پرتو ایکس و پرتوزاها و آسپرین و آلودگی هوا از جمله عوارض از میان برنده آن هستند و مقدار این ماده مغذی در غذاهای یخبسته کمتر از غذاهای طبیعی است

انواع ویتامین های گروه B

ویتامینB1 یا تیامین یكی از انواع ویتامین‌ها است. تیامین یك ویتامین قابل حل در آب است ، لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع میگردد.

این ویتامین رشد را تقویت كرده و به گوارش به‌ویژه گواردن كربوهیدرات ها كمك می نماید. این ویتامین به علت تاثیر بر عملكرد سامانه ی عصبی و بهبود بخشیدن به حالات روانی ویتامین اخلاق نامیده می شود.
تیامین در بهبود بخشیدن به بیماری سفر كمك می كند. كمبود این ویتامین می تواند منجر به ایجاد بیماری بری بری گردد. سبوس برنج, نان كامل گندم, آرد جو دوسر, بادام زمینی, بیشتر سبزیها و برنج از جمله منابع غنی این ویتامین میباشند. گرما , الكل, كافئین و هوای آزاد از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی اند.

ویتامین B ٢ یا ریبوفلاوین یكی از انواع ویتامین‌ها است.
این ویتامین نیز مانند بقیه ویتامین های گروه B حل‌پذیر در آب بوده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می گردد. این ویتامین به رشد و داشتن پوست, مو و ناخن سالم و بهبود زخمهای دهان و لب كمك نموده و كمبود آن میتواند منجر به زخم های دهان و لب و پوست و اندام آمیزشی گردد. نور ( پرتو فرابنفش ) , محیط قلیایی, گرمای پخت و پز, سولفامیدها, استروژن و الكل از جمله عوامل از میان برنده این ویتامین هستند .


ویتامین B 3 یا نیاسین یكی از انواع ویتامین‌ها است.
نیاسین هم مانند بقیه ویتامین های گروه B جزو ویتامین های محلول در آب می باشد . این ویتامین در ساختمان كوآنزیمهای NAD و NADP نقش دارد و میزان مورد نیاز روزانه أن برای بالغین ٢٠-١۴ میلی گرم در روز میباشد.

كمبود این ویتامین می تواند منجر به پلاگر, زخم بر روی زبان, آمینو اسیداوری و زوال شدید مغزی گردد.

ویتامین B ۶ یا پیریدوکسین یکی از انواع ویتامین‌ها است.
مقادیر بیش از حد نیاز این ویتامین محلول در آب تقریبا هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع می‌گردد.
این ویتامین در جذب صحیح پروتئین و چربی موثر است , و در تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین B ۳ نقش مهمی ایفا می‌نماید , حالت تهوع و دل به هم‌خوردگی را بهبود بخشیده و از پیدایش برخی اختلالات پوستی و مغزی جلوگیری می‌ کند.

مخمر آبجو , سبوس گندم , جگر , قلوه ,دل , طالبی , کلم , شیر , تخم مرغ و گوشت گوساله از منابع این ویتامین می‌باشند.

همچنین نگهداری مواد غذایی برای مدت طولانی، کنسرو کردن، بریان کردن گوشت، الکل و استروژن از جمله عوامل از میان برنده این ماده مغذی‌اند .

اسید فولیک که به نام های فولات یا ویتامین B 9 نیز خوانده می شود
برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و یاخته ها حیاتی و اساسی است. این ویتامین بدن را در مقابل بیماری های قلبی، نقصهای مادر زادی، پوکی استخوان و سرطان های مشخصی حفظ می کند. در فرآورده های غذایی (برای مثال جوشیده یا حرارت داده شده) اسید فولیک از بین می رود. نگه داشتن غذا در حرارت اتاق به مدت طولانی نیز می تواند محتوای اسید فولیک آن را از بین ببرد.

سودمندی‌های ویتامین B۹
اسید فولیک در درمان و مقابله با بسیاری از بیماریها، شامل موارد زیر، کمک کننده است:

نقایص مادرزادی، میزان پایین اسید فولیک با نقایص هنگام زایش همراه است. نیمی از نقایص لوله عصبی (نظیر اسپینا بیفیدا) قابل پیشگیری است اگر زنان در سن باروری از اسید فولیک در رژیم غذایی شان استفاده کنند . مطالعات نشان می دهد که میزان اسید فولیک مورد نیاز برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی از طریق مکمل های ویتامینی بسیار راحت تر قابل دسترسی است تا منابع غذایی به تنهایی.
اسید فولیک برای پاک کردن خون از ماده ای به نام هوموسیستین ضروری است. میزان بالای هوموسیستین خطر بیماریهای قلبی و سکته قلبی را افزایش می دهد. سرطان ها، سطح پایین اسید فولیک، در ایجاد سرطان بویژه سرطانی کردن رحم ، شش و روده بزرگ نقش دارد. پوکی استخوان، فقدان اسید فولیک و در نتیجه افزایش هوموسیستین باعث ضعف استخوانها شده آنها را مستعد شکستگی می کند. افسردگی و دیگر مشکلات ذهنی، اسید فولیک برای عملکردمغزمهم است. این ویتامین خلق، خواب و اشتها را تنظیم می کند. افزایش سطح اسید فولیک و در بعضی افراد، مخصوصاً اشخاص مسن باعث علایم روانی یا ذهنی منفی بر عکس میشود. اسید فولیک یک اثر ضد افسردگی خفیف دارد و مصرف مکمل های اسید فولیک در بهبود اثر داروی پروزاک مؤثر است. جلوگیری از کم خونی که می تواند باعث کاهش تعداد یاخته های قرمز خون شود، کمک به درمان سردرد، بهبودروماتیسم مفصلی، کمک به درمان ناباروری، کمک به درمان آکنه و مفید برای افراد مبتلا به ایدز.

شیوه مصرف :

اسید فولیک به صورت قرص و در صورت صلاحدید پزشک به صورت تزریقی قابل استفاده است. قرص ها در مقدارهای 40 تا 1000 میکروگرم در دسترس هستند. میزان مجاز توصیه شده (RDA) برای اسید فولیک بستگی به سن و جنس دارد. در صورت حامله بودن، میزان کافی اسید فولیک باید استفاده شود. قبل از شروع مصرف مکمل های اسید فولیک یا دادن آن به بچه ها، با پزشک مشورت کنید.

بهترین شامپو ضد ریزش مو

مشاهده لیست

ارزانترین یخچال بازار

مشاهده قیمت

بهترین پلی استیشن و ایکس باکس ایران

مشاهده قیمت