توصیه هایی برای یک رژیم غذایی مناسب و سالم

برای کاهش و یا افزایش وزن و همچنین سالم بودن نیاز به رعایت رژیم غذایی داریم که البته باید این رژیم مناسب و درست به کار رود.

نکته 1: مقدار زیادی آب و نوشیدنی های فاقد کالری مصرف کنید
قبل از مصرف چیپس یک لیوان آب مصرف کنید. گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند بنابراین هنگامی که فقط به یک لیوان آب نیاز دارید با مصرف چیپس کالری اضافی جذب می کنید. اگر آب تشنگی را برطرف نکرد، از نوشیدنی های طعم دار یا چای گیاهی و یا میوه ای استفاده کنید.

نکته 2: مراقب وعده های غذایی که شب هنگام می خورید باشید
خوردن بدون فکر عموما بعد از صرف شام اتفاق میفتد. هنگامی که تلویزیون تماشا می کنید آسان ترین راه برای بر هم زدن رژیم غذاییتان خوردن اسنک است. می توانید ورود به آشپزخانه را پس از یک ساعت مشخص ممنوع کنید و یا یک اسنک با کالری کم مثل کلوچه که دارای کالری 100 است و یا یک کاسه بستنی کم چرب مصرف کنید.

نکته 3: از غذای مورد علاقه ی خود لذت ببرید
به جای دست کشیدن از غذای مورد علاقه ی خود می توانید مقدار کمی از آنها مصرف کنید به عنوان مثال به جای خریدن بسته ی کامل کلوچه و یا شکلات می توانید چند تکه از آنها خریداری کنید. شما می توانید غذای مورد علاقه خود را مصرف کنید ولی نکته ی مهم این است که باید اعتدال را رعایت کنید.

نکته 4: در طول روز چندین وعده غذا مصرف کنید
اگر مقدار کالری که مصرف می کنید کمتر از مقداری باشد که می سوزانید وزنتان کم خواهد شد ولی اگر همیشه گرسنه باشید مصرف کم غذا و کالری چالشی سخت خواهد بود. ربکا ریوس محقق بیماری های چاقی دراین باره می گوید: مطالعات نشان داده است افرادی که 4 یا5 وعده در روز خوراکی مصرف می کنند نسبت به سایر افراد قادر به کنترل وزن و اشتهای خود هستند. تقسیم کردن غذا به چندین وعده و مصرف آن تا قبل از شام منجر به کنترل اشتها و مصرف کم شام می شود.

نکته 5: در هر وعده ی غذایی پروتئین مصرف کنید
پروتئین ماده ای است که گرسنگی را برطرف می کند و نسبت به کربوهیدرات و چربی ها رضایت بخشی بیشتری به ارمغان می آورد و مدت زمان بیشتری فرد را سیر نگه می دارد. پروتئین حجم ماهیچه را حفظ می کند و باعث چربی سوزی می شود. بنابراین غذاهایی که دارای پروتئین هستند مانند غذاهای دریایی، گوشت، سفیده تخم مرغ، ماست ، پنیر، سویا، آجیل و لوبیا را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

نکته 6: غذای خود را طعم دار کنید
فلفل و ادویه به غذای خود اضافه کنید تا غذای شما را لذت بخش کند. غذایی که با چاشنی طعم دار شده است باعث تحریک جوانه های چشایی می شود و از مصرف بیش از حد آن جلوگیری می کند. اگر به شیرینی نیاز دارید آب نبات بمکید.

نکته 7 :آشپزخانه ی خود را با غذای سالم و قابل اعتماد پر کنید
خوردن غذای سالم هنگام گرسنگی منجر به موفقیت در حفظ رژیم غذاییتان می شود. اگر وعده غذایی سالمی را در عرض 5 یا 10 دقیقه بتوانید تهیه و میل کنید دیگر نیازی به سفارش پیتزا نخواهید داشت. در اینجا ما به شما چندین غذای سالم که همیشه باید در یخچالتان باشد پیشنهاد می کنیم: سبزیجات یخ زده، ماکارونی، پنیر کم چرب، کنسرو گوجه، لوبیا، سینه مرغ نیمه آماده چیپس و سبزیجات سالادی می توانند وعده غذایی مناسبی برای سلامتیتان باشد.

نکته 8: همیشه صبحانه مصرف کنید
به نظر نخوردن صبحانه راحت ترین رژیم برای لاغر شدن باشد اما باید بدانید که مطالعات عکس این موضوع را ثابت کرده اند. هنگامی که صبحانه نخورده اید موقع نهار بسیار گرسنه می شوید و پرخوری می کنید و وزنتان افزایش میابد. اگر می خواهید لاغر شوید همیشه برای خوردن صبحانه ای سالم مانند شیر، غلات و میوه وقت صرف کنید .

نکته 9: به آرامی وزن کم کنید
اگر وزنتان با سرعت مورد نظرتان کم نمی شود ناامید نشوید. همان طور که بدست آوردن وزن زمان می برد از دست دادن آن نیز زمان بر است. متخصصان پیشنهاد کرده اند که هدفی واقع گرایانه برای خود تعیین کنید مثلا هفته ای یک کیلو گرم کاهش وزن هدفی معقول است. اگر انتظارات بیشتری داشته باشید و به هدف خود نرسید ناامید شده و تسلیم می شوید. به خاطر بسپارید که زمانی که 5 الی 10 درصد از وزن خود را از دست دادید از مزایای آن بهره مند خواهید شد.

نکته 10: هفته ای یک بار خود را وزن کنید
افرادی که به طور مرتب خود را وزن می کنند در کم کردن وزن موفق تر هستند. بسیاری از متخصصان پیشنهاد کرده اند که هفته ای یک بار خود را وزن کنید بنابراین با نوسانات روزانه از مسیر خارج و ناامید نخواهید شد. هنگامی که می خواهید خود را وزن کنید به این نکات توجه کنید: در یک روز و زمان مشخص با یک لباس و ترازو مشخص خود را وزن کنید.

نکته 11 : به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب باعث تولید بیش از حد هورمون گرلین و تولید کم هورمون لپتین می شود لپتین هنگامی که به اندازه ی کافی غذا مصرف کرده و سیر شده اید به بدن هشدار میدهد. داشتن خواب کافی باعث آرامش شما می شود و احساس گرسنگی نخواهید کرد بنابراین نیازی به خوردن غذا نیست.

نکته 12: میوه و سبزیجات زیاد مصرف کنید
بهترین رژیم آن است که غذای بیشتری در آن مصرف شود. اگر میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید احساس گرسنگی نخواهید کرد زیرا دارای آب و فیبر فراوانی است که باعث سیری شما می شود. اسنک خوردن در میان وعده خوب است ولی باید اسنک مناسب را انتخاب کنید.

ارزانترین یخچال بازار

مشاهده قیمت

بهترین پلی استیشن و ایکس باکس ایران

مشاهده قیمت