معرفی 7 غذای طبیعی پر از کلسیم و جایگزین شیر

متخصصان تغذیه به ما توصیه می‌‌کنند شیر را در برنامه غذایی خود جای بدهیم و در حقیقت منظور آن‌ها، قرار دادن کلیسیم در رژیم غذایی است. شیر، در اثر تبلیغات به منبع اصلی کلیسیم برای کودکان تبدیل شده است، اگرچه مقدار قابل توجهی کلسیم دارد، تنها و بهترین منبع کلیسیم نیست.

انستیتو ملی بهداشت آمریکا مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلیسیم را به افراد ۴ ساله به بالا توصیه می‌کند. وقتی سن ما به ۵۰ سال می‌رسد، به مقدار بیشتر کلیسیم نیاز داریم تا جلوی پوکی استخوان را بگیریم. برای دریافت کلیسیم مورد نیاز، لازم است روزانه ۳ لیوان شیر بنوشیم، اما براساس تحقیقات جدید، شیر ماده غذایی بحث‌انگیزی شده است. بدن ما در هضم بعضی از اجزای شیر با دشواری‌هایی مواجه می‌شود و عده زیادی به آن حساسیت دارند. علاوه بر آن شیری که در بازار فروخته می‌شود به شدت فراوری شده است و در کار بدن برای جذب مواد غذایی آن اختلال روی می‌دهد.

مصرف کلیسیم موضوع ساده‌ای نیست. کلیسیم خالص که در گچ و آهک وجود دارد، محلول در آب نیست و بدن نمی‌تواند آن را جذب کند. باید کلیسم خوراکی از طریق مواد غذایی به بدن برسد و یکی از بهترین راه‌ها خوردن سبزیجات است. سبزیجات از طریق مایکرو ارگانیسم‌هایی مانند «چلات»، کلیسیم موجود در خاک را به کلیسم خوراکی تبدیل می‌کند و با خوردن این کلیسیم خوراکی، مقدار روزانه مورد نیاز بدنمانتامین می‌شود.

کلیسیم یکی از مواد معدنی اصلی مورد نیاز بدن است. استخوان و دندان‌های ما از کلیسیم ساخته شده و در صورت کمبود کلیسیم در مواد غذایی، استخوان‌ها و دندان‌ها پوک و شکننده می‌شود. کلیسیم همچنین پیام‌های الکتریکی را بین اندام‌ها و مغز ردوبدل می‌کند. بدون کلیسیم ضربان قلب ما نامنظم و ماهیچه‌ها به سختی کنترل می‌شود.

معرفی ۷ غذایی طبیعی و سرشار از کلیسیم و مقایسه آن با شیر (۱۰۰ گرم شیر حاوی ۱۱۳ میلی‌گرم کلیسیم است)
Kale

۱- کلم کالی یا کیل (Kale) (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۵۰ میلیگرم کلیسیم)

کلم کالی یا کلم پیچ (نام علمی: Brassica oleracea var. sabellica) نام یک جوره از گونه کلم است. کلم پیچ نوعی سبزیِ برگی است و سرشار از ویتامین آ می‌باشد. کلم پیچ در یک واحد ۱۰۰ گرمی دارای ۴۹ کالری انرژی بوده و یک منبع غنی از ویتامینهای آ، ث، کا، ب۶، فولات و منگنز (جدول زیر را ببینید) محسوب می‌شود. کلم پیچ همچنین منبع خوبی از تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، ویتامین ای و مواد معدنی در رژیم غذایی، از جمله آهن، کلسیم، پتاسیم و فسفر است.

در ترکیه، به ویژه در منطقه شرق دریای سیاه، سوپ کلم (karalahana çorbası)، کلم پیچ سارما (Sarma) کلم پیچ kavurma (در روغن سرخ کرده) و کلم پیچ turşu غذاهای بسیار رایج و محبوبی به شمار می‌روند. در جنوب ایالات متحده نیز کلم پیچ اغلب به شیوه ملایمی پخته شده، به تنهایی یا مخلوط با سبزیجات دیگر مانند کلم، شلغم و خردل در غذا و سالاد استفاده می شود. ورق‌های کلم طعم دار شده به عنوان یک جایگزین برای چیپس سیب زمینی نیز تولید شده است.

کیل یک انتخاب همگانی است زیرا به شکل‌های مختلف قابل مصرف است. می‌توانید آن را اسموتی کرده و یا چند برگ آن را در فر با آرد تست کنید. کیل همچنین ویتامین K دارد که یک آنتی اکسیدانت قوی است و برای جلوگیری از سرطان پروستات و روده بسیار مفید است.

معرفی 7 غذایی طبیعی پر از کلسیم و جایگزین شیر

۲- اسفناج (پخته: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۳۶ میلیگرم کلیسیم- خام: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۹ میلیگرم کلیسیم)

یک فنجان اسفناج در سالاد روزانه، منبع خوبی برای کلیسیم است و بخار پز آن کلیسیم بیشتری دارد. کلیسیم برای دستگاه گردش خون بسیار مفید است، فشار خون را کاهش می‌دهد و جلوی سخت شدن رگ‌ها می‌گیرد.

۳- کولارد (خام: ۱۰۰ گرم حاوی ۲۳۶ میلیگرم، و خام: ۱۰۰ گرم حاوی ۱۴۱ میلیگرم کلیسیم است)

بهتر است کولارد را به صورت بخارپز یا سرخ کرده و با کمی سیر و سس بخورید. این راهی لذیذ برای افرودن کلیسیم و فنول به رژیم غذایی شما است. کولارد همچون بروکولی و کیل از نظر فنول غنی است و می‌تواند در جلوگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی مفید باشد.

۴- تخم کنجد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۷۵ میلیگرم کلیسیم)

بسیاری از غذاهای چینی کنجد دارد، روی نان همبرگر کنجد می‌بینید و در بسیاری از تنقلات از آن استفاده می‌کنند. براساس ارقام منتشر شده در آمریکا، هر ۱۰۰ گرم کنجد حاوی ۹۷۵ میلیگرم کلیسیم یا تقریبا معادل مصرف روزانه لازم که ۱۰۰۰ میلیگرم است. شما می‌توانید ۱۰۰ گرم کنجد را با غذای روزانه خود مصرف کنید. کنجد حاوی چربی و فیبر مفید است.

۵- ماست اورگانیک (۱۰۰ گرم حاوی ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلیگرم کلیسیم)

ماست از مواد لبنی است و حاوی کلیسیم بالا است. اما در مقایسه با شیر، ماست منبع بهتری برای کلیسیم است زیرا فرایند تخمیر آن باعث حفظ مواد طبیعی شیر می‌شود و خواص مفید پروبایوتیک را هم به آن اضافه می‌کند.

۶- پنیر (۱۰۰ گرم حاوی ۷۲۱ میلیگرم کلیسیم)

بسته به نوع پنیر میزان کلیسیم آن متغیر است. پنیر چدار نوع معمولی آن است. انواع دیگر پنیر تا ۱۰۰۰میلیگرم کلیسیم دارد.

۷- توفو (۱۰۰ گرم حاوی ۳۵۰ میلیگرم کلیسیم)

توفو کالری کمی دارد و میزان پروتئین آن بال است. سرشار از آهن است و بسته به آنکه چگونه تولید شود حاوی مقدار زیادی کلیسیم و منیزیم است.